Calistenia: o que é e quais são os exercícios para treinar em qualquer lugar

A calistenia virou moda nos últimos anos e os circuitos proliferaram em parques onde você pode praticar esse tipo de treino que não requer nenhum material específico e que trabalha muitos grupos musculares ao mesmo tempo.

A calistenia é uma metodologia de treinamento onde você treina principalmente com seu próprio peso corporal .

Os fundamentos deste sistema de treinamento estão relacionados à origem grega de seu nome: kallos (beleza) e sthenos (força) , pois seu objetivo é melhorar a condição física, bem como o controle e domínio corporal através de um treinamento onde a resistência oferecida pelo o peso do nosso corpo deve ser superado.

ESTAS SÃO AS VANTAGENS DA CALISTENIA PARA O TREINAMENTO?

A calistenia permite treinar em qualquer lugar, ao ar livre, sem a necessidade de equipamentos e faz com que o mundo se torne sua academia . Esses exercícios permitem desenvolver resistência e força muscular, flexibilidade, agilidade, coordenação de movimentos e controle sobre seu corpo.

Muitos dos exercícios que são realizados na academia são baseados no desenvolvimento da massa muscular de um grupo muscular específico, porém, na calistenia os exercícios são multiarticulares e muito globais , onde um grande número de músculos está envolvido em cada exercício . grupos musculares ao mesmo tempo. Isto permite obter resultados em todo o corpo minimizando o tempo investido.

COMO A CALISTENIA MELHORA O CORPO

Nos exercícios de calistenia, os principais grupos musculares são trabalhados através de uma série de progressões onde a correta execução técnica dos exercícios é muito importante.

Apesar da crença popular de que fazendo calistenia você não pode ganhar massa muscular ou alcançar um corpo estético , se um planejamento de treino adequado e sobrecarga de exercícios forem realizados, resultados muito bons podem ser alcançados.

Muitos movimentos básicos da calistenia são essenciais para a prática de outras atividades da moda, como o Crossfit . Dominar alguns exercícios com o próprio peso corporal (como agachamentos, barra fixa ou barra, flexões ou flexões, parada de mão ou parada de mão e pés na barra ou dedos dos pés na barra) é essencial para poder realizar os exercícios, rotinas de exercícios realizadas na academia.

PARA QUEM A CALISTENIA É INDICADA E PARA QUEM NÃO É?

É verdade que treinar com peso corporal pode ser muito complexo no início e pode desencorajar muitas pessoas que começam com esses exercícios. É especialmente complexo para pessoas com excesso de peso ou em condições físicas muito baixas . No caso de ter uma lesão específica, é melhor realizar outro tipo de exercício , individualizado e supervisionado por um profissional do esporte.

EXERCÍCIOS CALISTÊNICOS

Os exercícios de calistenia mais comuns são pull – ups , push – ups , dips em barras paralelas , muscle -ups , agachamentos , abdominais e pranchas . Além disso, existe uma variante mais avançada chamada estilo livre ou “FreeStyle” onde são realizados exercícios mais complexos que envolvem transições, giros, saltos ou a manutenção de posições como a “bandeira humana” ou bandeira humana.

1. AGACHAMENTO

É um exercício básico que trabalha quadríceps , adutores , músculos do quadril e glúteos . Com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, abaixe-se dobrando triplamente os quadris, joelhos e tornozelos simultaneamente, como se estivesse sentado em uma cadeira.

2. FERRO

Traga seu corpo para uma posição de prancha com os antebraços apoiados no chão , paralelos um ao outro. O corpo deve estar em linha reta com a cabeça levemente inclinada. Mantenha pelo menos 1 minuto nesta posição e observe como seus músculos funcionam.

3. LEVANTAMENTOS

Neste exercício você deve se pendurar com os braços estendidos de uma barra e consiste em exercer força com os braços, costas e abdômen para levantar o peso do corpo e trazer o queixo acima da altura da barra.

4. FLEXÕES

É um exercício funcional muito completo onde se ativa um grande número de grupos musculares (peitoral, tríceps, deltoides, core, etc.). A partir de uma posição de prancha com os braços estendidos, você deve dobrar os cotovelos abaixo dos ombros para levar o peito em direção ao chão. Empurre de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos, mantendo o núcleo estável.

5. MERGULHOS PARALELOS

Descanse as mãos nas barras paralelas e levante o corpo tirando os pés do chão. A partir daquela posição em que você deve apoiar o peso do corpo nos braços, dobre os cotovelos abaixando o peito até a altura das barras paralelas e estenda os cotovelos levantando o corpo de volta à posição inicial.

6. MUSCULAÇÃO

É um exercício tecnicamente muito complexo de calistenia avançada que ganhou muita popularidade nos últimos anos. É um exercício composto que combina uma parte na qual você deve fazer tração e outra na qual você deve empurrar. Requer coordenação, estabilidade e força nos músculos das costas e dos braços.

Pendure-se com as extensões de uma barra e na primeira parte do exercício faça um movimento muito parecido com o pull-up para aproximar o peito da barra dando-lhe um impulso. A partir dessa posição, leve o peito e os ombros para a frente para conseguir ultrapassar a barra com a parte superior do corpo. Finalmente, um empurrão deve ser feito estendendo os cotovelos e trazendo todo o corpo para cima da barra.