Como fazer back squat
- Coloque uma barra nos seus ombros, geralmente a partir de um rack e não do chão, e dê um passo para trás para que os pés fiquem na distância da largura dos ombros.
- As mãos, devem segurar a barra do lado de fora dos ombros em uma posição confortável. Deve ter um grip (pega) completa das mãos ao redor da barra.
- Aponte os cotovelos para baixo e para trás, ative o core e dobre os quadris, trazendo o corpo para baixo.
- Mantenha o core ativo enquanto desce e certifique-se de não arredondar as costas. A parte superior do corpo deve permanecer alta enquanto os quadris descem para trás e para baixo.
- Desça até que as ancas fiquem abaixo do nível dos joelhos
- Tente manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Os calcanhares devem ficar em contato com o solo durante todo o exercício. E não os levantar
- Volte à posição inicial em pé
Respirar corretamente é importante durante todo o exercício, não o deve fazer em apneia, como muitos atletas fazem.
Erros mais frequentes
- Meio agachamento ou não em profundidade total, escolha um peso mais leve e garanta que faz corretamente o movimento, seja eficiente e eficaz. O agachamento profundo também aumentará o stress do agachamento, tornando-o mais benéfico a longo prazo e permitindo que o corpo pratique ficar de pé fora do ‘buraco’ durante outros levantamentos, como o clean ou o snatch. Quebre sempre a paralela!
- Escolher cargas muito pesadas é um dos erros mais comuns, deixe o EGO de lado e trabalhe com cargas de acordo com o seu nível de força, para fazer bem o movimento.
- Não descansar o suficiente entre repetições, o back squat é um exercício desgastante, logo descanse o tempo necessário entre repetições, para garantir que está a 100% quando for executar o movimento.
- Não trabalhar a técnica correta, como referi anteriormente se não consegue executar bem o movimento, baixe a carga para trabalhar bem a biomecânica do movimento. É fundamental que execute o back squat com a técnica correta, para evitar lesões.
Benefícios do Back Squat
Os benefícios vão muito além dos resultados em termos de treino, estética à parte, o back squat é um dos movimentos mais funcionais que existem. Tem grandes benefícios no seu dia a dia, no levantamento de cargas.
Tem como alvo grandes grupos musculares de uma só vez
É um dos melhores exercícios para a construção muscular porque, para um exercício tão simples, a massa muscular recrutada é insuperável. Os agachamentos são eficientes e eficazes.
Constrói força na parte inferior do corpo e na linha média
Trabalha alguns dos maiores músculos do seu corpo, e esses músculos são responsáveis por um grande número de atividades diárias, além de serem úteis para desportos de força e contato. Como o exercício permite que você levante uma quantidade significativa de peso, também pode fortalecer os tendões e ligamentos da parte inferior do corpo.
Pode reduzir o risco de lesões
O agachamento é um exercício seguro, também pode ser muito bom na prevenção de lesões segundo pesquisas. Além disso, o treino de resistência pode aumentar a densidade mineral óssea ou impedir seu declínio, o que, por sua vez, pode evitar fraturas e quebras no osso.
Melhora o desempenho do sprint na corrida
Por causa da ativação muscular específica e dos aspetos mecânicos do movimento, o exercício ajuda os velocistas a correr mais rápido.
Beneficia a coordenação e a flexibilidade articular
A biomecânica do movimento, onde os atletas precisam passar por uma amplitude de movimento completa, pode melhorar a coordenação e o equilíbrio, bem como a flexibilidade do tornozelo, joelho e quadril.
Melhora o desempenho desportivo geral
Pernas fortes, têm implicações positivas para qualquer desporto que exija força nas pernas. O back squat fortalecerá as articulações, os músculos e os ossos. Melhorar a flexibilidade do tornozelo, joelho e quadril, forjar um core forte e estável, que se estende a muitos desportos e atividades da vida diária.
Músculos trabalhados
Como um exercício composto, o back squat tem como alvo muitos músculos do corpo ao mesmo tempo. Quando você agacha, ativa todos os principais músculos da parte inferior do corpo, bem como os músculos da região lombar e do core para estabilizar a parte superior do corpo.
Para ser mais específico ativa:
- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Flexores do quadril
- Abdominais
- Gémeos
Como aumentar a carga no Back Squat
A melhor maneira de aumentar a carga, é fortalecer os músculos por meio de sobrecarga progressiva, pois eles se adaptam a demandas progressivamente maiores. Para aumentá-los, as células precisam ser expostas a cargas de trabalho mais altas do que estão acostumadas.
Você pode desenvolver sua força de duas maneiras, força máxima ou força de resistência. Realizar agachamentos com cargas pesadas fazendo poucas repetições, aumentará sua força máxima, enquanto fazer o exercício com cargas baixas a moderadas, por mais de 4 repetições aumentará sua resistência de força (e é condutivo à hipertrofia).
Agache com frequência
Você não pode melhorar algo que não treina. Se quer se tornar mais forte, agachar regularmente é a resposta certa para ajudá-lo.
Verificar a técnica em todas as repetições
A técnica deve ser exatamente igual quer nas primeiras repetições quer nas últimas. Se houver alguma alteração na técnica nas últimas repetições, é porque não está a fazer corretamente o exercício, e não está a tirar partido de todos os benefícios do mesmo.
Agachar devagar
Agachar lentamente e passar algum tempo descendo, no buraco e em pé, pode ajudá-lo a aumentar a força e o controle em todas as partes do agachamento.
Experimente variações de agachamento
Às vezes, tudo que você precisa fazer é tentar algo diferente para ver o progresso. Experimente as variações listadas abaixo.
Sumo squats
Single leg squats
Bulgarian split squats
Front squats
Jefferson squats
Box squats
Overhead squats
