3 dicas para ganhar massa muscular na terceira idade

Especialista explica por que é importante manter uma rotina saudável nessa fase da vida

Por Marcela Melo 

Compreender sobre a composição do nosso corpo, o quanto temos de gordura e o quanto temos de músculo é extremamente necessário. Somente o peso na balança não significa nada, às vezes você emagrece porque perdeu músculo e isso não é um emagrecimento saudável, não importa a sua idade. 

Por exemplo: o idoso em processo de envelhecimento, vai perdendo naturalmente no decorrer do tempo a massa muscular e ganha um acúmulo de gordura na região da barriga, aumentando as chances de infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral). Assim, é importante que pessoas idosas tenham massa muscular, pois ela ajuda tanto no equilíbrio quanto na proteção da estrutura óssea.

O problema é que com o tempo, as pessoas mudam o paladar e vão deixando de ingerir proteína de forma adequada. E isso faz com que a população idosa seja um grupo que merece atenção especial sobre o ganho de massa muscular. Por isso, a médica endocrinologista Dra. Gabriela Iervolino explica como manter a quantidade ideal de massa muscular e beneficiar o corpo na terceira idade. Confira! 

> Sucos emagrecedores: descubra como usá-los corretamente na dieta

Diferença entre gordura e músculo 

Conforme explica a médica endocrinologista Dra. Gabriela Iervolino, 1kg de gordura é diferente de 1kg de músculo. O peso pode ser o mesmo, porém a gordura tem muito mais volume, ocupando mais espaço no organismo que o músculo. E o tecido muscular é considerado um órgão metabólico, sendo responsável por liberar alguns hormônios bons para o organismo, além de proteger o osso, dar equilíbrio e acelerar o metabolismo.

Como ganhar massa muscular?

Diversos fatores influenciam para o ganho de massa muscular, como a genética, peso e altura. Isso explica por que algumas pessoas têm mais facilidade para adquirir massa branca do que outras, mas adotar um hábito de vida saudável é um dos principais motivos que podem te ajudar a compor o tecido muscular. Assim, confira a seguir algumas práticas para inserir na sua rotina:

1. Calcule a quantidade de proteína ingerida 

Segundo a Dra. Gabriela Iervolino, o primeiro passo é calcular o mínimo de proteína que uma pessoa precisa ingerir diariamente, tendo em mente a função renal dela, já que é quase impossível, somente pela alimentação, atingir a quantidade ideal de proteína diária. Por isso, é preciso saber o quanto se ingere de proteína na alimentação, e, por muitas vezes, usar suplementos proteicos, pois se uma boa quantidade de proteína não for ingerida não é possível manter uma massa muscular boa. 

“Por isso eu calculo a quantidade de proteína e oriento o quanto cada alimento tem de proteína, assim, o paciente vai saber o quanto de proteína ele deverá ingerir por dia. Como a alimentação não muda muito, durante uma semana a pessoa já poderá calcular a quantidade ideal diária, e, se precisar, ela usará suplementos, como o Whey Protein. Também podemos fazer isso com pessoas vegetarianas, usando outras fontes de proteína”, diz a médica endocrinologista.

> 7 tipos de alimentos ricos em proteínas

2. Comece a praticar exercícios 

Já faz parte do senso comum a narrativa que prega que o ideal é fazer 5 dias de exercícios por semana. Porém, segundo a Dra. Gabriela Iervolino, o correto é começar com uma frequência mais baixa para criar uma rotina, e, somente depois, ir aumentando a frequência segundo a capacidade de cada um. É melhor fazer alguma coisa do que não fazer nada.

3. Escolha a atividade física correta 

O tipo de atividade física é outro ponto extremamente essencial. Quando se faz um exercício com menos repetições a tendência é ganhar massa muscular, mas se a pessoa praticar exercícios com mais repetições ela ganhará muito mais resistência nos músculos, além de perder peso. Assim, é preciso conciliar uma atividade física de sua preferência, mas visando o ganho de massa muscular, que será avaliado pela bioimpedância. Esse exame vai mostrar se aquilo que você está fazendo está dando resultado positivo.

“Outra coisa importante, e que as pessoas não sabem, é que se você faz exercício de musculação antes do aeróbico, você inibe uma proteína que faz com que seu músculo não cresça tanto. Por isso é essencial que primeiro, você faça o aquecimento, no próprio aparelho com uma carga menor, depois passe para os exercícios de musculação de fato e finalize com os aeróbicos para queimar gordura”, explica a Dra. Gabriela.

Benefícios do hormônio da irisina 

Além disso, outro ponto que deve ser considerado para o ganho de massa muscular é o hormônio da irisina, produzido durante os exercícios físicos. Segundo a Dra. Gabriela Iervolino, esse hormônio é responsável por induzir o fenômeno chamado “browning”, que ajuda na conversão do tecido de gordura branco em tecido de gordura marrom.

“[O fenômeno de Browning] favorece o escurecimento da gordura, o que é benéfico para o nosso organismo, uma vez que a gordura branca é muito mais inflamatória, além de estar ligada às disfunções metabólicas. A gordura mais escura favorece a queima de calorias, além de ajudar nos processos metabólicos e no aumento da captação da glicose e colesterol no sangue, melhorando o metabolismo independente da perda de peso”, explica a Dra. Gabriela Iervolino.

Confira mais conteúdos na revista ‘Cuidando da saúde’

Fonte: IG SAÚDE