Caminhada: em quanto tempo exercício começa a fazer efeito no corpo?

A caminhada é uma atividade física de baixo impacto, acessível a praticamente todas as idades e condições físicas. Serve para melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer os músculos, auxiliar na perda de peso e promover o bem-estar mental.

A professora de educação física Andrea Reis, que dá aulas na Universidade Católica de Brasília, diz que a caminhada é uma boa alternativa para quem está sedentário começar a movimentar o corpo. Uma vez que o exercício reduz o risco de doenças crônicas, como a diabetes e a hipertensão. Além disso, os benefícios para o corpo começam a ser notados rapidamente.

“Estudos indicam que após 30 minutos de caminhada moderada, o corpo começa a liberar endorfinas, que melhoram o humor. Com duas semanas de caminhada regular, é possível observar melhorias na saúde cardiovascular e no condicionamento físico”, conta Andrea.

Segundo a professora da Universidade Católica, a duração ideal da caminhada varia conforme os objetivos individuais. Pensando nos benefícios para a saúde, recomenda-se pelo menos 150 minutos da atividade, o que equivale a 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Para a perda de peso, é indicado aumentar esse tempo para 45-60 minutos diários.

Se o seu objetivo é o emagrecimento, saiba que, inicialmente, a caminhada funciona. No entanto, à medida que o condicionamento melhora, o corpo se adapta, e os resultados tendem a diminuir.

“Quando perceber que o circuito ficou fácil, é importante aumentar a intensidade ou combinar a caminhada com outros tipos de exercícios, como a corrida, o ciclismo ou o treino de resistência, para continuar a perder peso e ganhar condicionamento”, explica Andrea.

Como saber quando é hora de aumentar a intensidade da caminhada?

A professora da Universidade Católica aponta alguns indícios de que é hora de aumentar a intensidade da caminhada:

1 – Quando se atinge um ritmo constante

Manter um ritmo constante de caminhada sem sentir esforço significativo é um sinal de que o corpo está adaptando e é possível aumentar a intensidade.

2 – Quando, ao final, você não está cansado

Perceber que pode caminhar distâncias maiores do que costumava sem sentir cansaço também indica que a atividade deve ser intensificada.

3 –  Se você completar a rota em menos tempo

Se você está terminando seu percurso em menos tempo, significa que seu condicionamento físico melhorou e é hora de encarar outros desafios.

“Além disso, se consegue conversar facilmente durante a caminhada sem ficar ofegante, pode considerar aumentar o ritmo ou adicionar desafios, como inclinações”, completa Andrea.

4 – Se está suando menos que no início

Se você perceber que está suando menos que antes, é um sinal de que seu corpo está ajustado e você pode intensificar o exercício.

5 – Músculos e articulações estão bem adaptados

Ao sentir seus músculos e articulações bem adaptados, sem dores ou desconfortos, vale a pena aumentar a intensidade.

Como intensificar a caminhada para perder peso?

• Duração: caminhar por mais tempo melhora a resistência, permite que você queime mais calorias e fortalece os músculos das pernas;
• Velocidade: caminhar mais rápido eleva a frequência cardíaca, proporcionando um exercício cardiovascular mais intenso, que ajuda na queima de gordura;
• Ajustando o terreno: introduzir subidas ou terrenos irregulares aumenta a dificuldade do exercício, desafiando diferentes grupos musculares e melhorando a coordenação e o equilíbrio;

Quantas calorias em média se perde em uma caminhada?

A quantidade de calorias queimadas durante uma caminhada depende do peso da pessoa, da velocidade e da duração do trajeto. “Em média, uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 300 calorias durante uma hora de caminhada a uma velocidade moderada de 5 km/h. Aumentar a velocidade ou caminhar em terrenos inclinados pode aumentar essa queima calórica”, esclarece.

Andrea complementa que a caminhada é benéfica tanto para quem está iniciando, quanto para aqueles que já praticam uma atividade física na rotina.

“Para quem já frequenta a academia, a caminhada pode servir como uma forma de recuperação ativa ou como um complemento de baixa intensidade para variar a rotina de exercícios. Ela ajuda a manter a atividade física sem sobrecarregar o corpo, promovendo um equilíbrio saudável”, finaliza.