Veja como escolher lanches saudáveis e evitar ultraprocessados

Biscoitos, refrigerantes e salgadinhos são alguns dos exemplos de alimentos ultraprocessados no mercado e que, quando consumidos em excesso, podem levar a consequências mais graves à saúde. De acordo com estudo realizado pela Fiocruz, 10% dos óbitos ocorridos no Brasil em 2019 tiveram relação direta com o consumo exagerado de ultraprocessados, totalizando 57 mil mortes anuais, o que equivale a seis mortes por hora ou 156 por dia. A Organização Mundial da Saúde (OMS), inclusive, mantém uma lista em que atualiza frequentemente a classificação de alimentos ultraprocessados e o potencial cancerígeno.

Tayná Moura Santana, nutricionista do AmorSaúde, alerta que a presença de substâncias cancerígenas, aliadas aos altos níveis de aditivos químicos, conservantes, corantes, estabilizantes e açúcar, gorduras e sódio introduzidos industrialmente, aumenta os riscos de cânceres, por estarem associados ao aumento de gordura e inflamação do organismo. Esse perigo pode ser ainda maior quando combinado com outras doenças, como a obesidade.

Tipos de alimentos ultraprocessados

Tayná Moura Santana explica que os ultraprocessados são caracterizados como alimentos que têm múltiplos ingredientes industriais, incluindo substâncias artificiais como aromatizantes, corantes e emulsificantes. Além de possuírem alto teor de açúcar, gordura e sódio, com baixo valor nutricional, ainda são pobres em fibras, vitaminas e minerais essenciais.

“Esses alimentos são formulados com ingredientes refinados e modificados, como xaropes, proteínas hidrolisadas e gorduras hidrogenadas”, complementa a nutricionista. Exemplos comuns de ultraprocessados incluem:

Refrigerantes e sucos artificiais;
Salgadinhos de pacote;
Bolachas recheadas e biscoitos industrializados;
Embutidos (salsicha, presunto, mortadela, salame);
Macarrão instantâneo;
Cereais matinais açucarados;
Pratos prontos congelados (lasanhas, nuggets, hambúrgueres industrializados).

Fique atento ao rótulo do alimento

É comum ver nas gôndolas do mercado as inúmeras embalagens dos ultraprocessados que, segundo Tayná Moura Santana, em razão do marketing agressivo, “geralmente são promovidos como práticos, saborosos e acessíveis”. Contudo, é essencial que o consumidor esteja atento à composição, priorizando outros lanches, principalmente se o intuito é a praticidade do dia a dia.

“Ao escolher um snack saudável, é importante avaliar sua composição nutricional, evitando excesso de açúcar, sódio, gorduras ruins e aditivos artificiais. Leia a lista de ingredientes, verifique a quantidade de açúcar, sódio e o teor de gorduras”, recomenda a nutricionista.

Uma das armadilhas mais presentes nas embalagens de alimentos ultraprocessados está nas palavras “saudável”, “light”, “proteico” e “zero”. Esses termos podem induzir o consumidor a investir em um alimento que, em sua composição, muitas vezes, diz o contrário. Dessa forma, a chave é a tabela nutricional e a lista de ingredientes.

“Quanto menos ingredientes, melhor. Prefira aqueles com alimentos integrais (como castanhas, frutas secas, sementes e cereais integrais). Evite nomes difíceis: ingredientes como xarope de glicose, maltodextrina, glutamato monossódico, corantes artificiais e conservantes indicam alto nível de processamento”, explica a profissional.

Escolhendo opções mais saudáveis

Apesar de parecer um desafio na correria do dia a dia, é possível investir em escolhas mais saudáveis e práticas. “O consumo regular de snacks saudáveis pode ter um impacto significativo na saúde a longo prazo, ajudando a prevenir doenças crônicas e promovendo bem-estar geral. Esses lanches, quando equilibrados nutricionalmente, fornecem energia, nutrientes essenciais e contribuem para hábitos alimentares mais consistentes e saudáveis”, explica a profissional de Nutrição do AmorSaúde.

Na prática, é possível prevenir doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade, além do próprio câncer, já que há um controle dos níveis de açúcar no sangue e a manutenção do peso corporal. A nutricionista recomenda que haja um tempo dedicado com antecedência para montar os lanches. Algumas opções podem ser:

Frutas frescas ou secas (sem açúcar adicionado);
Castanhas, amêndoas e nozes (sem sal ou temperos artificiais);
Iogurte natural (sem açúcar) com chia e granola caseira;
Pipoca feita em casa com pouco sal e azeite;
Palitinhos de cenoura, pepino ou tomate-cereja com homus;
Ovos cozidos;
Chocolate amargo (mínimo 70% cacau, sem açúcar adicionado).

Na hora de comprar lanches, a profissional orienta ficar atento aos seguintes pontos:

Lista de ingredientes: prefira listas curtas e com alimentos integrais, evitando nomes difíceis;
Quantidade de açúcar: opte por snacks com baixo teor de açúcar adicionado (menos de 5 g por porção) e evite adoçantes artificiais;
Teor de gorduras: escolha opções com gorduras saudáveis, evitando gorduras trans e hidrogenadas;
Sódio: prefira opções com menos de 200 mg de sódio por porção;
Fibras: opte por lanches com pelo menos 3 g de fibras por porção.
Com os alimentos certos é possível criar uma dieta saudável. “Equilibrar praticidade com qualidade nutricional é totalmente possível, mesmo em uma rotina corrida. A chave é investir em planejamento, escolher alimentos minimamente processados e ter opções práticas sempre à mão”, finaliza Tayná Moura Santana.