9 exercícios cerebrais para aprimorar memória e foco

Praticar exercícios cerebrais, como completar um sudoku, melhora as habilidades cognitivas, estimula a memória e promove o bem-estar mental geral. Todos nós experimentamos ocasionalmente névoa mental, mas fatores como estresse, envelhecimento, sono inadequado ou estilo de vida pouco saudável podem intensificar essa névoa cognitiva. Isso pode ter efeitos perceptíveis na memória, nas habilidades de resolução de problemas e na função cognitiva geral.

Praticar exercícios de afiação cerebral pode aumentar a agilidade mental e ajudar seu cérebro a permanecer focado e resiliente. Aqui estão alguns exercícios e jogos bem pesquisados a serem considerados.

1. Aprender um novo idioma

Aprender um novo idioma pode beneficiar o cérebro ao melhorar as funções cognitivas; melhorar a memória e aumentar as habilidades de resolução de problemas. Uma maneira fácil de começar é usar aplicativos de aprendizagem de idiomas ou cursos on-line, que fornecem uma abordagem estruturada e conveniente para o aprendizado de um novo idioma.

Um estudo de 2018 descobriu que o bilinguismo pode levar a mudanças na estrutura do cérebro, especialmente em certas áreas que apresentam aumento da reserva neural. Reserva neural significa ter capacidade cerebral extra que ajuda as pessoas a lidar com o declínio cognitivo relacionado à idade e mantém as funções cognitivas intactas.

2. Leitura ativa e anotações

Ao ler, envolva-se ativamente com o material fazendo anotações ou destacando pontos-chave. Este método pode aguçar o foco; melhorar a compreensão e a retenção de memória. Um estudo conduzido por estudantes do ensino médio publicado no Journal of Student Research teve como objetivo identificar o método de anotações mais eficaz entre alunos de 13 a 18 anos. Os participantes foram designados para digitar, escrever à mão ou não fazer anotações enquanto assistiam a um vídeo, seguido de avaliações. Os resultados indicam que a digitação de notas foi o método mais eficiente, resultando na maior retenção de memória do material.

3. Meditação com respiração consciente

Um pequeno estudo de 2018 indica que práticas como meditação e intervenções de atenção plena podem melhorar:

-processos cognitivos: atenção, memória de trabalho e funções executivas.

-habilidades metacognitivas: habilidades de organização, planejamento e resolução de problemas.

Mas a pesquisa é mista. De acordo com um grande estudo de 2021, sugere-se que a meditação respiratória consciente por si só não seja eficaz na melhoria do funcionamento executivo, como atenção, memória de trabalho e memória de longo prazo. Uma revisão de 2018 sugere que a respiração consciente não é superior a outros métodos, mas pode ser melhor do que não fazer nada.

Para praticar a respiração consciente, sente-se em um local tranquilo, feche os olhos e concentre-se na respiração. Inspire profundamente, contando até quatro, e expire lentamente. Em seguida, concentre-se na sensação da respiração, o que pode melhorar a concentração e reduzir o estresse.

4. Xadrez online

Jogar xadrez exige planejamento estratégico e atenção concentrada, proporcionando um treino mental abrangente para todo o cérebro. Uma análise de 24 estudos sugere que o ensino de xadrez pode melhorar o desempenho em matemática e a capacidade cognitiva geral em alunos do ensino primário e secundário, sendo o limite mínimo de treino eficaz de aproximadamente 25-30 horas. Convenientemente, existem aplicativos de xadrez online, para que você possa jogar no seu telefone nas horas vagas.

5. Treinamento dual n-back

O treinamento dual n-back é um exercício cognitivo em que você precisa lembrar e recordar estímulos visuais e auditivos. Nesta tarefa, você deve rastrear a posição dos estímulos visuais, como quadrados em uma grade, e a identidade ou localização dos estímulos auditivos, como sons ou letras, em uma sequência. À medida que a dificuldade aumenta, você precisará lembrar e recordar estímulos de várias posições na sequência.

Acredita-se que este treinamento melhore a memória de trabalho e as habilidades cognitivas. Um pequeno estudo de 2020 envolvendo 54 indivíduos descobriu que após 16 sessões de uso do jogo dual n-back, os participantes experimentaram melhor desempenho da memória de trabalho. Você pode encontrar exercícios duplos n-back on-line em vários sites e aplicativos dedicados ao treinamento cerebral.

6. Palavras cruzadas

As palavras cruzadas são jogos de palavras que exigem que você preencha uma grade com palavras, usando pistas para determinar as respostas corretas. Envolver-se em palavras cruzadas pode melhorar a cognição, estimulando vocabulário, memória, solução de problemas e conhecimento geral.

Num estudo de 78 semanas com indivíduos com comprometimento cognitivo leve (MCI), os pesquisadores descobriram que o treinamento de palavras cruzadas baseado na Web em casa foi mais eficaz na melhoria da função cognitiva do que outros jogos cognitivos baseados na Web.

7. Sudoku

Sudoku é um quebra-cabeça baseado em lógica que envolve preencher uma grade 9×9 com números para que cada coluna, linha e subgrade 3×3 contenha todos os dígitos de 1 a 9 sem repetição. Requer lógica e atenção. Um pequeno estudo de 2020 investigou a atividade cerebral dos participantes enquanto eles resolviam quebra-cabeças de Sudoku. Os investigadores descobriram que quando as pessoas se envolvem em tarefas de Sudoku, tanto as regiões medial como lateral do córtex pré-frontal (PFC) estão envolvidas.

O PFC medial tornou-se particularmente ativo quando seus cérebros procuravam regras e estratégias lógicas para resolver o quebra-cabeça do Sudoku. As descobertas sugerem que o Sudoku pode ser usado para treinamento cognitivo, especialmente para distúrbios neuropsiquiátricos que envolvem o PFC, incluindo depressão, transtorno bipolar e a doença de Alzheimer.

8. Go

Go é um antigo jogo de tabuleiro chinês que envolve tomada de decisões complexas, raciocínio espacial e planejamento de longo prazo. Jogar Go pode ajudar a melhorar habilidades cognitivas, pensamento estratégico e concentração. Existem vários aplicativos onde você pode jogar Go em dispositivos iOS e Android.

Um estudo descobriu que os jogadores de Go, especialmente aqueles de alto nível de mestrado, tiveram pontuações excepcionais nos testes de reflexão cognitiva (CRT), superando as medições anteriores de alunos de graduação nas melhores universidades. A pontuação do CRT estava intimamente relacionada à força de jogo, mas não à frequência de jogo.

Os jogadores frequentes de Go também tendem a possuir uma teoria da mente mais forte, que é a capacidade de compreender e atribuir estados mentais, como crenças e emoções, a si mesmos e aos outros, contribuindo para suas habilidades cognitivas sociais.

9. Bridge

Bridge é um jogo de cartas que envolve pensamento crítico, memória e tomada de decisões estratégicas. Pode ser uma maneira divertida de manter seu cérebro afiado. Um estudo mais antigo com pessoas entre 55 e 91 anos sugere que jogar bridge pode melhorar a memória de trabalho e o raciocínio, mas não o vocabulário e o tempo de reação. Mas são necessárias mais pesquisas para apoiar a eficácia do jogo de bridge.